A importância da atividade física

Doutor, qual é a melhor atividade física? Sempre respondi que a melhor era “aquela que você gosta”. Como um grande contingente de pacientes não gostava de nenhuma, mudei para “aquela que você tem tempo de fazer”. Como um grande contingente de pacientes não tinha tempo, mudei para “você deverá fazer atividade física independente de gos­tar ou ter tempo”. Não há outra saída. Sem dó ou piedade.

Para começar, 30 minutos, três vezes por semana, já é um bom começo. Dedique mais 10 minutinhos para malhação, se possível. Shakespeare, em Cymbeline, Ato III disse: “uma ou duas voltas eu andarei, para minha mente agitada acalmar."

Se formos comparar as atividades ao ar livre ou na esteira, ao ar livre trabalhamos uma maior quantidade de músculos e perdemos mais peso; na esteira fugimos da poluição, principalmente nas grandes cidades e minimizamos o impacto nas articulações. O gasto calórico ao ar livre, na velocidade de 5 km por hora, queima 350 calorias por hora, na esteira com velocidade um pouco maior, queima 330 calorias. Se quiser tirar esta diferença, aumente a inclinação da esteira. E lem­bre-se, observe os limites de sua frequência cardíaca estabelecidos para sua idade.

Cuidado com excesso de líquidos durante a atividade física. Estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos EUA, informou que o excesso de água ou isotônico poderá levar à hiponatremia, ou seja, redução do sódio no sangue. Este quadro é caracterizado por vômitos, fadiga extrema e perda da coordenação motora. Teoricamente, segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício, deveremos repor a quantidade exata que foi perdida medindo seu peso antes e depois do exercício físico, pelo menos três vezes, em dias diferentes e tirar uma média. A perda de peso é igual à quantidade de líquidos a ser reposta em litros. Se maior que 2%, devemos consumir a metade em água e a outra em líquidos isotônicos.

Já li centenas de estudos relacionando à prática regular de atividades físicas com aumento da longevidade, redução dos casos de câncer, osteoporose, diabetes, doenças do coração, etc. Agora, a atividade física pode aumentar nossa capacidade mental? Um estudo da Universidade de Illinois testou homens e mulheres sedentários por meio de testes de capacidade de planejar e estabelecer metas, fazer e se lembrar de escolhas e adaptação a circunstâncias instáveis. Nossa rotina diária. Testados seis meses após um programa diário de caminhadas, o desempenho foi 25% maior no grupo de não sedentários. O outro grupo permaneceu sem fazer atividades físicas e seu desempenho foi menor. Será que o sedentarismo (também o tabagismo) poderá ser fator importante nos processos seletivos das empresas? Corra, meu filho!

Correr ou caminhar? A caminhada reduz os índices de colesterol e glicemia, além de auxiliar no controle da pressão arterial. O ritmo ideal para se obter esses benefícios é de 5 km por hora. Na corrida, os efeitos benéficos ao coração e à perda de peso são mais rápidos, porém, os riscos de lesão são maiores.

E as escadas? Pesquisadores do CDC dos EUA descobriram que subir e descer escadas dez minutos todos os dias poderia levar à perda de peso de 4,5 kg em um ano. Poderíamos interditar todos os elevadores ao menos três vezes na semana e acabar com a obesidade no mundo. Uma informação importante, segundo o Dr. Jack H. Wilmore, a atividade física pode ter seu efeito mais significativo na prevenção, em vez de no tratamento, do excesso de peso e da obesidade. Pior, o National Institutes of Health Technology concluiu: “a perda de peso que pode ser atingida pelo programa de exercícios isoladamente é mais limitada do que a obtida pela restrição calórica”. Não há escapatória, malhar e comer menos, muito menos.

Segundo a Associação Médica Brasileira, a avaliação pré-participação em atividades físicas deve levar em conta as características da população a ser avaliada, os objetivos da atividade física e a disponibilidade de infraestrutura e pessoal qualificado. A complexidade da avaliação pode variar desde a simples aplicação de questionários até exames médicos e funcionais sofisticados. Indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares, metabólicas, pulmonares e do sistema locomotor, que poderiam ser agravadas pela atividade física, exigem avaliação médica especializada para definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.

Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo. A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos (já sugeri 30 minutos, três vezes na semana para estimular). Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados pelo menos duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e articulações. O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar ligeiro desconforto, para então, ser mantidos por cerca de 10 a 20 segundos, devendo ser praticados antes e/ou depois da parte aeróbia.

Quando praticamos exercícios trabalhamos nossa flexibilidade, resistência e força. Não se esqueça de trazer estas características para sua vida emocional e para sua postura no dia-a-dia. Quando flexionamos os músculos, exercitamos o cérebro: as ideias e impressões brotam. A própria palavra “academia” surgiu de “academo”, um jardim público em Atenas onde Platão ensinava filosofia e se praticava ginástica.

Um provérbio antigo diz: “todo homem possui dois médicos, sua perna direita e sua esquerda”. Mas lembre-se, sempre procure um “terceiro” médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Sempre defendo o investimento em bem estar pelas empresas. Saiba que levar ginástica laboral, academia, formar clubes de corrida e caminhada é um bom negócio. Pode acreditar, e se quiser, até calcular!