Sono e Insônia Crônica: Um Distúrbio Subestimado com Impactos Profundos na Saúde

Falamos muito de atividade física, alimentação saudável, tabagismo e estresse. Você já lei algumas dicas sobre estes assuntos. Sempre nos esquecemos do sono. Seria o pilar esquecido da qualidade de vida e do bem-estar?

A falta de um sono regular e suficiente, pode provocar doenças cardiovasculares, metabólicas, como o diabetes, além de alterações do sistema imunológico. Consequentemente, você ficará mais susceptível a resfriados, dor de garganta e gripes. Também para canceres? Acredito que seja possível, bem possível. Insônia, além de muito chata, é um distúrbio que aumenta do risco de morte, depressão, obesidade, dislipidemia, pressão alta e ansiedade.

Há 20 milhões de brasileiros com dificuldade para dormir e acredite, 70% tomam medicamento para dormir.

Vamos falar um pouco mais da relação entre sono e diabetes. Cientistas britânicos concluíram que pessoas que dormem menos de seis horas por dia têm maior probabilidade de ter diabetes e pré-diabetes. Mais de 10 horas também. Se você dorme pouco, come mais e se dorme muito, queima menos energia.

Outra informação importante, a falta de sono altera os níveis de um hormônio chamado leptina, ligado a sensação de saciedade e aumenta a grelina, hormônio ligado ao apetite. Menos sono significa que você demorará a se sentir saciado e com mais fome. Vai engordar!

Dica: se você toma remédios para dormir, converse com seu médico, este sono sintético, também não faz bem.

Mais uma grande novidade: o cérebro pesa quase 1,5Kg no adulto, ou seja, 2% da massa corporal, entretanto as células cerebrais consomem de 20 a 30% da energia consumida pelo corpo humano. Neste processo complexo são geradas proteínas e restos biológicos. Estas substancias poderiam estar relacionadas a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. E advinha o que seria o “canal de esgoto” do cérebro? O sono!

Dica: durma a quantidade de horas que o satisfaça, mesmo que isto implique a deitar mais cedo. Se acordar disposto, significa que a quantidade e qualidade do sono foram suficientes.

Dica: para adultos entre 18 e 64 anos o ideal é dormir entre 7 a 9 horas.

A insônia crônica é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, com implicações significativas para a saúde física, mental e social. Estudos multinacionais indicam que sua prevalência entre adultos varia de 3,9% a 22%, dependendo da definição adotada. Quando se utiliza a classificação da ICSD-3 (International Classification of Sleep Disorders – 3ª edição), essa prevalência oscila entre 9% e 12%.

Critérios Diagnósticos da ICSD-3

Segundo a ICSD-3, a insônia crônica é caracterizada pela presença de um ou mais dos seguintes sintomas, ocorrendo pelo menos três vezes por semana, durante três meses ou mais:

1. Dificuldade para iniciar o sono.

2. Dificuldade para manter o sono.

3. Despertar precoce, antes do horário desejado.

4. Resistência em deitar-se em horário adequado.

5. Necessidade de presença de um cuidador ou parente para conseguir dormir.

Quando a duração desses transtornos é menor do que três meses, a insônia é classificada como de curta duração. Ela é considerada crônica quando existe dificuldade para dormir por, no mínimo, três vezes por semana e, pelo menos, durante três meses consecutivos.

Dica: compense uma noite mal dormida por outra com mais qualidade de sono.

A insônia pode ser causada pelo envelhecimento, depressão, má higiene do sono (veja a seguir), horários irregulares de dormir e acordar e pode ocorrer em mulheres pós-menopausa.

Dica: Álcool e sono não combinam.

Dica: esqueça seus problemas ao dormir.

Consequências da Insônia Crônica

A insônia não deve ser vista como uma simples inconveniência. Trata-se de um distúrbio associado a aumentos significativos no risco de diversas condições médicas, incluindo:

• Doenças cardiovasculares

• Depressão

• Obesidade

• Dislipidemia

• Hipertensão

• Ansiedade

• Fadiga crônica

Além disso, a insônia crônica está relacionada a maior incidência de acidentes automobilísticos, domésticos e ocupacionais, tornando-se um problema de saúde pública.

Exercício Físico à Noite: Mito ou Realidade?

Durante muito tempo, acreditou-se que a prática de exercícios físicos à noite poderia prejudicar o sono. No entanto, um estudo publicado com mais de 1.000 participantes entre 23 e 60 anos demonstrou que não houve diferença significativa na qualidade do sono entre aqueles que praticavam exercícios moderados ou vigorosos à noite e os que não praticavam.

Com base nesse e em outros estudos, especialistas não contraindicam a prática de atividades físicas à noite, desde que respeitado o intervalo de pelo menos quatro horas antes de dormir.

Dica: Não há contraindicação de praticar de exercícios à noite, mesmo que vigorosos.

Para terminar, vamos falar da higiene do sono. Quarto silencioso, na penumbra, com boa ventilação e sem barulho. Estabeleça horários para dormir e acordar, evite substancias estimulantes como o café, chá, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

A insônia crônica é um distúrbio sério, com impactos profundos na saúde e na qualidade de vida. O reconhecimento precoce e o tratamento adequado — que pode incluir terapia cognitivo comportamental, mudanças no estilo de vida (conforme acima) e, em alguns casos, medicação — são essenciais para mitigar seus efeitos.

A conscientização sobre o tema é o primeiro passo para promover uma sociedade mais saudável e produtiva.