Osteoporose: Prevenção, Nutrição e Hábitos para Ossos Fortes

A osteoporose é uma condição caracterizada pela diminuição da densidade óssea, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Embora seja mais comum em idosos, a prevenção deve começar cedo, com foco em nutrição adequada, atividade física regular e exposição solar controlada.

1. Cálcio: O Mineral Essencial

O cálcio é o principal componente estrutural dos ossos. A ingestão diária recomendada varia entre 1.000 a 1.200 mg para adultos, especialmente após os 50 anos.

Fontes Alimentares Ricas em Cálcio

• Feijão branco (476 mg) – 3 conchas

• Sardinha (450 mg) – 1 lata

• Leite (300 mg) – 200 ml

• Amêndoas (300 mg) – 100 g

• Brócolis (200 mg) – 100 g

• Outros: tofu, gergelim, salmão, iogurte, queijo

2. Evite Combinações que Prejudicam a Absorção

Certas combinações alimentares podem reduzir a absorção de cálcio no organismo:

• Café com leite: a cafeína aumenta a excreção de cálcio.

• Milk-shake com batata frita: excesso de gordura saturada interfere na absorção.

• Rúcula com muçarela de búfala: oxalatos da rúcula competem com o cálcio.

Outros vilões incluem:

• Refrigerantes (ricos em fósforo)

• Alimentos ricos em ferro (competem com o cálcio)

• Chocolate e espinafre (ricos em oxalatos e fitatos)

3. Sol e Atividade Física: Aliados da Saúde Óssea

A exposição solar é essencial para a produção de vitamina D, que aumenta a absorção de cálcio

Recomenda-se:

• 30 minutos de sol pela manhã ou fim da tarde.

• Evitar exposição excessiva para prevenir danos à pele.

A atividade física regular — como caminhada, musculação e corrida — estimula a formação óssea e ajuda a manter a densidade mineral. Além disso, combate o sedentarismo, a obesidade e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas.

4. Estratégias Nutricionais Complementares

Além do cálcio e da vitamina D, outros nutrientes são importantes:

• Magnésio: presente em sementes, castanhas e aveia.

• Fósforo: encontrado em carnes, ovos, leite e cereais integrais.

• Proteínas: essenciais, mas em excesso podem aumentar a excreção de cálcio.

Evite:

• Excesso de sal

• Cafeína em grandes quantidades

• Álcool e tabagismo

A Palavra Chave é Prevenção

A prevenção da osteoporose exige uma abordagem integrada: alimentação rica em cálcio, exposição solar moderada, atividade física regular e evitar combinações alimentares que dificultem a absorção. Com essas práticas, é possível manter ossos fortes e saudáveis ao longo da vida.