Vitaminas e Dieta: O Equilíbrio Essencial para a Saúde

Manter uma dieta equilibrada é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo. Vitaminas e sais minerais são micronutrientes indispensáveis e sua deficiência pode levar a uma série de problemas de saúde. Em vez de recorrer diretamente à suplementação, o ideal é ajustar a alimentação para suprir essas necessidades — exceto em casos específicos, como doenças ou condições que impedem a absorção adequada.

Neste artigo, vamos falar de 2 importantes vitaminas e de 1 antioxidante.

☀️ Vitamina D: Muito Além do Sol

A vitamina D é essencial para a saúde óssea, imunidade e até para o humor. Ela é produzida na pele por meio da exposição solar, mas diversos fatores podem dificultar essa síntese:

• Idosos: têm menor capacidade de produzir vitamina D pela pele.

• Obesos: a vitamina D pode ficar "retida" no tecido adiposo.

• Doenças autoimunes e gastrointestinais (como doença celíaca ou Crohn): dificultam a absorção.

• Pessoas com restrição solar (como pacientes com lúpus ou câncer de pele): não podem se expor ao sol.

Nestes casos, a suplementação é recomendada, com doses que variam de 800 UI a 2.000 UI/dia, podendo chegar a 50.000 UI/semana em situações clínicas específicas, sempre com acompanhamento médico.

A dosagem ideal de vitamina D depende de fatores como idade, exposição solar, estado de saúde e exames laboratoriais. Veja as recomendações gerais:

1.      Adultos saudáveis: 600 a 2.000 UI/dia

2.      Idosos (70+ anos): 800 a 2.000 UI/dia, devido à menor absorção.

3.      Obesos, pessoas com má absorção intestinal, doenças autoimunes ou restrição solar (como LES ou câncer de pele): podem precisar de doses terapêuticas entre 5.000 a 50.000 UI por semana, sempre com orientação médica.

4.      Limite máximo seguro (UL): 4.000 UI/dia para adultos.

A forma mais eficaz de suplementação é a vitamina D3 (colecalciferol), preferencialmente tomada com alimentos ricos em gordura para melhor absorção.

🍅 Licopeno: O Poder do Tomate Cozido

O licopeno é um antioxidante poderoso presente no tomate, com benefícios para a saúde cardiovascular e prevenção de certos tipos de câncer. Receitas como molho de tomate caseiro, sopa de tomate e tomate assado são ótimas formas de aproveitar esse benefício.

Ele ajuda a combater os radicais livres, protege o coração e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Curiosamente, o tomate cozido contém até 2,5 vezes mais licopeno biodisponível do que o cru. O calor rompe as paredes celulares do fruto, liberando o licopeno. E quando cozido com azeite, sua absorção é ainda maior, já que é uma substância lipossolúvel.

Dica prática: incluir molho de tomate caseiro, sopas ou tomates assados na dieta é uma forma eficaz de aproveitar esse benefício.

🥬 Folatos (Vitamina B9): Essenciais para o Corpo e a Mente

Os folatos, também conhecidos como vitamina B9, são fundamentais para:

• A formação de DNA e RNA

• A produção de glóbulos vermelhos

• A saúde neurológica

• A prevenção de malformações no feto durante a gestação

Fontes naturais incluem:

• Espinafre cru

• Feijão-preto

• Fígado

• Levedo de cerveja

• Aspargos

• Alface, rúcula, beterraba, soja verde

A ingestão diária recomendada para adultos é de 400 mcg. Em gestantes, esse valor pode ser maior.

A chave para uma boa saúde está em uma alimentação variada e rica em nutrientes. Suplementos podem ser úteis, mas devem ser usados com cautela e orientação profissional. Priorizar alimentos naturais, como vegetais folhosos, leguminosas e frutas, é a melhor forma de garantir o aporte adequado de vitaminas como D, B9 e antioxidantes como o licopeno.